Bài tập tay trước với tạ đơn hoặc bất kỳ dụng cụ nào cũng đều tăng cơ, giúp bạn có bắp tay to khỏe, vạm vỡ. Vậy cách tập tay trước như thế nào đạt hiệu quả cùng mebongda.net tham khảo nhé!
Các bài tập tay trước không cần tạ
Hít đất đầu gối chạm sàn
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Chống tay xuống đất thật thoải mái sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, đầu gối và bàn tay chạm vào mặt sàn. Người rướn và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
- Dùng lực của tay để nâng thân người trên lên kết hợp thở ra, còn khuỷu tay và cánh tay duỗi thẳng nhưng không được mở sang 2 bên. Giữ như thế từ 1 – 2 giây.
- Hít vào, gập và hạ khuỷu tay xuống như lúc ban đầu. Thực hiện như vậy ở các bước như trên cho đến lúc đạt số lần mong muốn.
- Bạn cố gắng tập 2-3 hiệp nhé.
Các bài tập tay trước không cần tạ
Nằm nghiêng tay nâng thân trên
Động tác này bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động từ các nhóm cơ trên cơ thể. Trước khi tập bạn nên lót một tấm đệm nhỏ ở dưới để đặt khuỷu tay giảm chấn thương. Thực hiện như sau:
- Nằm xuống và nghiêng toàn cơ thể về bên trái. Hông và đầu gối gập lại còn khuỷu tay đặt trên đệm.
- Đặt tay trái dưới đùi trái và giữ phần bắp đùi. Tay còn lại để sau đầu, ngang với tai.
- Gập thắt lưng và khuỷu tay để nâng thân trên lên rồi siết chặt bắp tay và thở ra.
- Tư thế giữ trong khoảng 2 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy với bên trái và đổi bên.
Ngồi nâng đùi bằng một tay
Biceps leg curl là bài tập rất phổ biến để tập tay trước. Để thực hiện, bạn cần có thêm một chiếc ghế phẳng cao ngang đầu gối và thực hiện theo thứ tự các bước sau:
- Không ngồi hoàn toàn trên ghế mà chỉ để phần mông tiếp xúc với mặt ghế. Tay phải giữ phần dưới đầu gối chân trái.
- Tay phải nâng chân trái lên khỏi mặt sàn, khi nâng thì kết hợp với thở ra đều còn chân giữ trong trạng thái thư giãn, thả lỏng. Bắp tay siết chặt và giữ trong 2 giây.
- Hít vào, hạ chân xuống sàn như trạng thái bắt đầu. Tương tự như vậy ở lần lượt 2 bên chân.
- Bạn có thể tăng cường độ tập luyện, bằng cách nâng trọng lượng đùi lên bằng cách đặt thêm tạ hoặc quấn dây xích.
Ngoài các kiến thức về tập luyện thể thao để có vóc dáng thon gọn thì bạn có thể theo dõi thêm những bộ môn khác nhất là bóng đá, kq bong da được chúng tôi cập nhật chính xác sau mỗi trận đấu.
Bài tập tay trước với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
Bài tập tay trước với tạ đơn có các động tác đơn giản, dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng nhất khi tham gia tập thể hình. Nếu bạn tập đúng cách và thường xuyên sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình cánh tay khỏe mạnh và cơ bắp vạm vỡ. Bài tập này tác động một phần lực vào cẳng tay và giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng người trên sàn, 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Tay để dọc theo thân người, khuỷu tay đặt sát người cố định còn lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay phía trên, đưa 2 bên tạ lên phía trên và xoay cẳng tay sao cho cổ tay ngửa lên trên. Rồi lại đưa tạ lên vị trí cao nhất và thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ vị trí tạ ngang vai từ 1 đến 2 giây.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ, để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Toàn bộ thân người của bạn cũng cần phải giữ vố định.
- Toàn bộ động tác lặp lại cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu. Bạn có thể tập đồng thời cả 2 tay hoặc 1 tay.
Bài tập Alternating Hammer Curl.
Alternating Hammer Curl được hiểu là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước có tác dụng giúp bạn sở hữu cánh tay to, khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện như sau:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc theo thân người, cánh tay giữ sát người còn lòng bàn tay hướng vào nhau. Tư thế này bắt đầu bài tập.
- Giữ thân người và tay bên trái cố định rồi thở ra và cuộn tạ bên tay phải cho đến khi tạ cao ngang vai. Bắp tay siết chặt khi tạ đạt ở vị trí cao nhất rồi giữ lại trong khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
- Tương tự như thế cho bên tay trái, thân người và tay phải giữ cố định. Cứ thực hiện như vậy cho đến khi đạt yêu cầu số lượng.
Bài tập Incline Hammer Curl.
Incline Hammer Curl là bài tập tay trước rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp bạn sở hữu bắp tay to khủng và sức mạnh cũng tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
- Ghế tập tạ điều chỉnh với độ nghiêng phù hợp, ngồi lên ghế tạ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Chân đặt vững trên sàn nhà, lưng để yên trên ghế và tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Vị trí này bắt đầu bài tập.
- Thân người và bắp tay trên giữ cố định, chuyển động bằng cách co khuỷu tay lại và nâng tạ đều cả 2 tay lên trên cho đến khi tạ ngang chiều cao của vai. Rồi dừng lại 1 giây để ép chặt cơ bắp tay trước.
- Hít vào và hạ tạ từ từ ở vị trí bắt đầu. Hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.
Trên đây là một bài tập tay trước được chúng tôi tổng hợp lại. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công! Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha được diễn ra trong mùa giải mới sắp bắt đầu nhé.