Trước mỗi buổi tập gym, giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho các bài tập tiếp theo. Đôi khi, nhiều người bỏ qua bước này vì nghĩ rằng nó không cần thiết hoặc mất thời gian, nhưng thực tế giãn cơ giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu tại sao giãn cơ trước khi tập gym lại quan trọng và những bài tập giãn cơ cơ bản bạn nên thực hiện trước khi vào buổi tập.
Tại sao giãn cơ trước khi tập gym quan trọng?
Giảm nguy cơ chấn thương: Việc giãn cơ giúp cơ thể bạn thư giãn và kéo giãn các sợi cơ, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi cơ thể được làm nóng và các cơ bắp đã được giãn ra, chúng sẽ linh hoạt hơn, sẵn sàng cho các bài tập nặng.
Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ trước khi tập sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng hơn đến các cơ bắp, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể, tạo ra năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện. Điều này cũng làm giảm độ căng cơ và giúp cơ thể duy trì sức bền tốt hơn.
Cải thiện phạm vi chuyển động: Giãn cơ cũng giúp tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập gym một cách chính xác và hiệu quả mà còn hạn chế sự căng thẳng ở các khớp và cơ bắp trong suốt quá trình tập.
Tăng cường hiệu quả tập luyện: Khi cơ thể đã được giãn và chuẩn bị tốt, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các động tác và bài tập khó khăn hơn. Sự chuẩn bị này giúp bạn nâng cao hiệu suất và hiệu quả của mỗi buổi tập gym.
Các bài tập giãn cơ trước khi tập gym
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ cơ bản mà bạn có thể thực hiện trước khi bắt đầu buổi tập gym để cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho các bài tập tiếp theo.
Giãn cơ cổ và vai
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhẹ nhàng xoay đầu theo hướng từ trái sang phải. Tiếp theo, nghiêng đầu về phía vai trái, giữ tư thế này khoảng 15-20 giây, rồi đổi bên. Sau đó, đưa hai tay ra phía trước và vươn dài để giãn cơ vai.
Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai, hạn chế các cơn đau cổ, đặc biệt là khi bạn phải làm việc trong tư thế ngồi lâu.
Giãn cơ lưng dưới
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt một chân ra phía trước và giữ thẳng lưng, hạ người xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân. Lặp lại 2-3 lần cho mỗi chân.
Lợi ích: Giãn cơ lưng dưới giúp làm mềm cơ thắt lưng, giảm đau nhức lưng và chuẩn bị tốt cho các bài tập squat hay deadlift.
Giãn cơ đùi trước (quadriceps) là 1 trong các bài tập giãn cơ trước khi tập gym
Cách thực hiện: Đứng thẳng, gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân, kéo nhẹ nhàng về phía mông. Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây rồi đổi chân.
Lợi ích: Bài tập này giúp giãn cơ đùi trước, giúp chuẩn bị cho các bài tập chạy, squat, lunges hay các bài tập yêu cầu gập và duỗi chân.
Giãn cơ đùi sau (hamstrings)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, duỗi thẳng chân và hạ người xuống sao cho tay chạm đến ngón chân. Giữ tư thế giãn cơ trong 20-30 giây rồi đổi chân.
Lợi ích: Giãn cơ đùi sau giúp cải thiện linh hoạt cho các bài tập như deadlift và giúp ngăn ngừa căng cơ đùi sau khi thực hiện các bài tập nặng.
Giãn cơ mông (glutes)
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập lại và đặt trên đùi của chân duỗi thẳng. Dùng tay kéo chân gập về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ mông. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Giãn cơ mông sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của phần hông và mông, giảm nguy cơ căng cơ khi thực hiện các bài tập như squat, lunges hoặc deadlift.
Giãn cơ bắp tay
Cách thực hiện: Đưa một cánh tay ra trước ngực, dùng tay kia kéo nhẹ nhàng cánh tay đó vào người. Giữ tư thế này trong 15-20 giây rồi đổi tay.
Lợi ích: Giãn cơ bắp tay giúp làm mềm các cơ bắp tay trước và sau, giảm nguy cơ căng cơ trong suốt quá trình tập luyện các bài tập tay như push-up, bicep curls hoặc tricep dips.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ trước khi tập gym
Không giãn cơ quá nhanh hoặc quá mạnh: Khi giãn cơ, hãy làm động tác nhẹ nhàng và từ từ. Tránh kéo căng cơ quá mức, vì có thể gây tổn thương hoặc căng cơ.
Giữ tư thế giãn cơ trong ít nhất 20-30 giây: Để đạt hiệu quả giãn cơ tốt nhất, bạn cần giữ tư thế giãn cơ trong một khoảng thời gian nhất định để cơ bắp có thời gian thư giãn.
Không bỏ qua bài giãn cơ: Đừng bao giờ bỏ qua bước giãn cơ trước khi tập gym, dù cho thời gian hạn chế. Một buổi tập gym hiệu quả bắt đầu từ việc chuẩn bị cơ thể thật tốt.
Giãn cơ trước khi tập gym không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện hiệu quả tập luyện. Các bài tập giãn cơ giúp làm mềm cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho các bài tập nặng. Hãy dành 10-15 phút để thực hiện giãn cơ trước mỗi buổi tập gym để đạt được kết quả tối ưu.
Dự đoán KQ xổ số Tây Ninh ngày 19/10/2023 thứ 5 hôm nay
