Cơ lõi là gì? Khám phá vai trò quan trọng của cơ core trong việc giữ thăng bằng, ổn định cơ thể và nâng cao hiệu suất tập luyện. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu rõ hơn về cơ lõi nhé.
Cơ lõi là gì?
Cơ lõi (core muscles) là nhóm cơ trung tâm của cơ thể, đóng vai trò giữ thăng bằng, hỗ trợ vận động và kết nối giữa phần thân trên với thân dưới. Nhóm cơ này bao gồm cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới và cả các nhóm cơ sâu quanh cột sống. Đây không chỉ là nơi giúp bạn có một vòng bụng săn chắc mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả vận động, tư thế và sức khỏe tổng thể.
Các nhóm cơ chính tạo nên cơ lõi bao gồm:
Cơ bụng: cơ thẳng bụng, cơ chéo ngoài, cơ chéo trong và cơ ngang bụng.
Cơ lưng: cơ dựng sống, cơ đa liên và cơ lưng sâu quanh cột sống.
Cơ hông và mông: nhóm cơ thắt lưng chậu và mông hỗ trợ phần lưng dưới.
Không giống như cơ tay hay cơ chân dễ dàng quan sát, cơ lõi nằm sâu bên trong cơ thể, đảm nhận những chức năng quan trọng mà ít người chú ý đến nếu không tập luyện đúng cách.
Vai trò của cơ lõi đối với cơ thể là gì?
Một hệ thống cơ core khỏe mạnh là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là những vai trò nổi bật của nhóm cơ này:
Giữ thăng bằng và ổn định cơ thể: Cơ lõi là trung tâm kiểm soát sự thăng bằng. Dù bạn đang đứng, ngồi hay di chuyển, thì nhóm cơ này vẫn luôn hoạt động để giữ cho cơ thể không bị ngã hay lệch trọng tâm.
Hỗ trợ chuyển động toàn thân: Cơ lõi giúp truyền lực giữa phần trên và dưới cơ thể, giúp các động tác như chạy, nhảy, cúi, vặn người… diễn ra hiệu quả và linh hoạt hơn. Người tập thể thao chuyên nghiệp rất chú trọng phát triển vùng cơ này để tăng hiệu suất thi đấu.
Bảo vệ nội tạng và cột sống: Cơ lõi như một lớp áo giáp tự nhiên bảo vệ nội tạng và nâng đỡ cột sống. Khi cơ core yếu, lưng sẽ dễ bị đau, cột sống không đủ ổn định và dễ gặp các chấn thương như thoát vị đĩa đệm hay lệch đốt sống.
Cải thiện tư thế: Một tư thế đứng, ngồi hay đi không đúng phần lớn bắt nguồn từ vùng core yếu. Khi bạn tăng cường cơ lõi, cột sống sẽ được định hình đúng cách, giúp bạn đứng thẳng hơn, giảm đau lưng và hạn chế các bệnh văn phòng thường gặp.
Các bài tập tăng cường cơ lõi hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập cơ bản và hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym để rèn luyện cơ lõi:
Plank (tấm ván)
Bài tập gì cơ lõi phát triển cơ lõi – ban có thể tập Plank
Plank là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để siết cơ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân.
Tư thế chuẩn bị bằng cách chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Siết chặt bụng, không nâng cao hoặc hạ thấp hông.
Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Dead bug (bọ chết)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trời, đầu gối vuông góc.
Đồng thời duỗi tay phải và chân trái thẳng ra gần mặt đất.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải.
Động tác này giúp cải thiện sự phối hợp và tăng cường kiểm soát cơ core sâu.
Glute bridge (nâng hông)
Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân người, đầu gối co lại.
Nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ trong 2–3 giây rồi hạ xuống.
Đây là bài tập cơ lõi tốt cho những gì như cơ mông, cơ hông và lưng dưới.
Ai nên tập cơ lõi?
Tập cơ lõi là gì phù hợp với tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu, người tập gym lâu năm đến người lớn tuổi, nhân viên văn phòng hay vận động viên chuyên nghiệp. Đặc biệt:
Người ngồi lâu, ít vận động, dân văn phòng dễ bị đau lưng, cong cột sống.
Người thường xuyên chơi thể thao muốn cải thiện thành tích.
Phụ nữ sau sinh muốn lấy lại vóc dáng và phục hồi cơ bụng.
Người lớn tuổi cần giữ thăng bằng và phòng ngừa té ngã.
Lưu ý khi tập luyện cơ lõi là gì?
Dưới đây là 1 vài lưu ý khi tập luyện cơ lõi bạn cần biết:
Nếu có chấn thương lưng hoặc vấn đề xương khớp nên hỏi ý kiến chuyên gia.
Cơ lõi là phần không thể thiếu cho một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai. Dù bạn tập luyện vì mục tiêu giảm mỡ, cải thiện vóc dáng hay tăng hiệu suất thể thao, việc xây dựng và duy trì cơ core vững chắc sẽ là nền tảng quan trọng giúp bạn tiến xa hơn. Hãy bắt đầu rèn luyện cơ lõi ngay từ hôm nay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong cơ thể và tinh thần.
Số áo của trung vệ hàng đầu thế giới Varane
Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà giúp thân hình trở nên cân đối
