Circuit training là gì và cách tập để đạt kết quả nhanh

Circuit Training là phương pháp tập luyện xoay vòng cường độ cao giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Khám phá chi tiết Circuit Training là gì, cách tập và lợi ích của nó cho cơ thể. Cùng chuyên mục sức khỏe thể thao tìm hiểu qua bài viết này.

Circuit Training là gì?

Circuit Training là phương pháp tập luyện thể dục kết hợp nhiều bài tập với nhau trong một chuỗi liên tục, tạo ra một vòng tròn các động tác mà người tập thực hiện mà không nghỉ hoặc nghỉ rất ít. Mục tiêu của Circuit Training là giúp nâng cao sức mạnh, sức bền và cải thiện thể lực tổng thể. Phương pháp này được thiết kế để kết hợp bài tập cardio (tim mạch) và strength (sức mạnh), mang đến một buổi tập toàn diện và hiệu quả.

Trong Circuit Training, các bài tập được thực hiện liên tục từ 4 đến 10 động tác, với thời gian nghỉ giữa các bài tập rất ít hoặc không có. Bài tập có thể là các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như push-ups (hít đất), squats (ngồi xổm), hoặc bài tập với dụng cụ như tạ, máy tập gym. Cường độ của Circuit Training rất cao, vì vậy nó thích hợp cho những người muốn rèn luyện thể lực nhanh chóng và hiệu quả.

Lợi ích của Circuit Training

• Tiết kiệm thời gian: Circuit Training là lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn. Các bài tập được thực hiện liên tục, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả tối ưu. Bạn chỉ cần dành khoảng 30-45 phút để hoàn thành một buổi tập Circuit Training.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập trong Circuit Training giúp duy trì nhịp tim ở mức cao trong suốt buổi tập, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc luyện tập cường độ cao liên tục kích thích hoạt động của hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

• Giảm mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất: Nhờ vào sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio, Circuit Training giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể và tăng cường sự trao đổi chất. Phương pháp này cũng thúc đẩy hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã hoàn thành buổi tập.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền: Các bài tập trong Circuit Training giúp làm săn chắc cơ bắp và cải thiện độ bền. Với việc kết hợp nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao, phương pháp này giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện cho cả cơ thể.

• Không gây nhàm chán: Điểm đặc biệt của Circuit Training là tính linh hoạt và sự đa dạng trong các bài tập. Mỗi buổi tập có thể khác nhau, không có sự lặp lại, giúp người tập không cảm thấy nhàm chán, từ đó duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Cách thực hiện Circuit Training

Circuit Training là gì có thể thực hiện ở nhiều cấp độ khác nhau, từ người mới bắt đầu cho đến các vận động viên chuyên nghiệp. Dưới đây là một số bước cơ bản để bạn có thể bắt đầu với phương pháp này:

Xem thêm: 9 bài tập vàng giúp chữa chân vòng kiềng ngay tại nhà

• Lựa chọn bài tập
  • Bạn có thể chọn các bài tập cardio, bài tập sức mạnh hoặc kết hợp cả hai. Một số bài tập phổ biến trong Circuit Training bao gồm:

• • Cardio: Chạy bộ, nhảy dây, jumping jack, chạy tại chỗ.

• • Sức mạnh: Push-ups, squats, lunges, plank, crunches, pull-ups.

• Xây dựng chuỗi bài tập
  • Một chuỗi bài tập cơ bản có thể bao gồm 4-10 động tác. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong một khoảng thời gian nhất định, thường từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nghỉ 10-20 giây. Lặp lại vòng tập 2-4 lần.

• Cường độ tập luyện
  • Tuỳ vào mục tiêu và thể lực của bạn, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện. Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh, hãy tập luyện với thời gian nghỉ dài hơn. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền hoặc giảm cân, bạn có thể giảm thời gian nghỉ và tăng cường độ các bài tập.

• Thời gian nghỉ ngơi
  • Sau mỗi vòng tập, bạn có thể nghỉ từ 1-2 phút trước khi tiếp tục vòng tiếp theo. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị cho vòng tập tiếp theo.

Lưu ý khi tập Circuit Training là gì?

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu Circuit Training, bạn cần thực hiện một vài bài tập khởi động để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao.

• Điều chỉnh cường độ: Hãy bắt đầu với mức độ vừa phải và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với phương pháp này.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi ngay lập tức.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để đạt hiệu quả cao trong việc giảm cân và tăng cường sức mạnh, chế độ ăn uống hợp lý rất quan trọng. Hãy bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Circuit Training là phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả và phát triển cơ bắp toàn diện.Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập thú vị và đầy thử thách, Circuit Training chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.