9 bài tập vàng giúp chữa chân vòng kiềng ngay tại nhà

Chân vòng kiềng không chỉ làm mất thẩm mỹ dáng đi, dáng đứng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe xương khớp như lệch khớp gối. Tin vui là nếu kiên trì thực hiện các bài tập chữa chân vòng kiềng đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này ngay tại nhà, không cần can thiệp phẫu thuật. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu các bài tập dễ áp dụng nhé!

1. Chân vòng kiềng là gì? Tác hại ra sao?

Chân vòng kiềng là tình trạng khi bạn đứng thẳng, hai bàn chân chạm nhau nhưng đầu gối lại không thể khép sát vào nhau. Dáng chân cong hình chữ o này có thể nhẹ hoặc nặng tùy từng người.

Nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng có thể bao gồm:

• Yếu tố di truyền từ gia đình.
• Tư thế sinh hoạt sai như ngồi vắt chân, đứng lệch trọng tâm, bế trẻ sai tư thế.
• Thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin d, trong giai đoạn phát triển xương.
• Một số bệnh lý như còi xương, loãng xương hoặc các chấn thương ở đầu gối.

Tác hại của chân vòng kiềng không đơn thuần chỉ là ảnh hưởng đến thẩm mỹ ngoại hình. Về lâu dài, nó có thể gây ra:

• Mất cân bằng trọng lực lên khớp gối, dễ dẫn đến đau nhức và thoái hóa.
• Giảm khả năng vận động linh hoạt, tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
• Ảnh hưởng tâm lý, giảm sự tự tin trong giao tiếp và cuộc sống.

Do đó, việc phát hiện sớm và luyện tập để cải thiện là vô cùng cần thiết.

2. Vì sao nên tập luyện bài tập chữa chân vòng kiềng

Khi thực hiện các bài tập chữa chân vòng kiềng đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích to lớn:

• Cải thiện hình dáng đôi chân: giúp chân thẳng, dáng đứng chuẩn, đẹp tự nhiên.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: đặc biệt là nhóm cơ đùi trong, cơ hông và cơ bụng – những nhóm cơ hỗ trợ giữ trục chân thẳng.
• Giảm nguy cơ đau khớp gối và biến chứng: các bài tập giúp cân chỉnh lại khớp gối, phân bổ đều trọng lực lên hai chân.
• Tăng khả năng vận động linh hoạt: đi, đứng, chạy nhảy trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
• Giúp tinh thần thoải mái, tự tin: khi có vóc dáng đẹp và dáng đi uyển chuyển, bạn sẽ tự tin hơn trong mọi hoạt động.

3. Các bài tập chữa chân vòng kiềng chi tiết

Dưới đây là các bài tập được chuyên gia vật lý trị liệu khuyến khích thực hiện thường xuyên để cải thiện chân vòng kiềng:

Foam roller toe touch

Hướng dẫn thực hiện:

• Kẹp một ống lăn massage (hoặc một chiếc khăn to cuộn lại) giữa hai đầu gối.
• Đứng thẳng, hai chân song song, khoảng cách bàn chân khoảng 10cm.
• Gập người từ từ, tay vươn xuống chạm vào ngón chân mà vẫn giữ hai đầu gối ép chặt vào ống lăn.
• Sau đó từ từ đứng thẳng lên, tay giơ cao qua đầu.
• Lặp lại động tác 10–15 lần.

Bài tập chữa chân vòng kiềng Toes-in squat

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 20cm, mũi chân hơi xoay nhẹ vào trong.
• Thực hiện động tác squat: hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Khi hạ xuống, hai đầu gối cần ép lại gần nhau, không để xòe ra ngoài.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Side-lying hip internal rotation

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, hai đầu gối gập vuông góc 90 độ.
• Cố định phần đùi, chỉ chuyển động phần cẳng chân.
• Từ từ nâng phần cẳng chân phía trên lên cao, sau đó hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Figure four stretch

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, gác mắt cá chân phải lên đầu gối trái tạo thành hình số 4.
• Đưa tay luồn qua khe giữa hai chân, nắm lấy đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây, đổi bên.

Tập với đai bó chân

Hướng dẫn thực hiện:

• Đeo đai chỉnh hình tại các vị trí đầu gối, bắp chân và cổ chân.
• Ngồi trên ghế, hai chân vuông góc với mặt sàn.
• Cố gắng tách nhẹ hai chân ra nhưng vẫn giữ lực cản từ đai bó.
• Giữ trong 60–90 giây.

Bài tập nâng chân với vòng

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt một vòng đàn hồi giữa hai cổ chân.
• Ép hai đầu gối lại với nhau rồi từ từ nâng chân lên cao.
• Giữ tư thế trong 45–60 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập chữa chân vòng kiềng ngồi uốn gập người (seated forward bend)

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, kẹp một vật nhỏ như cuốn sách giữa hai đầu gối.
• Gập người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay tới ngón chân.
• Giữ tư thế từ 60–90 giây.

Tư thế chữ a (downward facing dog)

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, kẹp sách giữa hai đầu gối.
• Cúi người chống hai tay xuống sàn, đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ a.
• Giữ trong 30–60 giây.

 Tư thế rắn hổ mang với sách (cobra pose) là bài tập chữa chân vòng kiềng

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm úp, kẹp sách giữa hai đầu gối.
• Chống tay, đẩy phần thân trên lên, mở rộng lồng ngực.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây.

4. Lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng

Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng tại nhà:

Xem thêm: Circuit training là gì và cách tập để đạt kết quả nhanh

• Kiên trì luyện tập ít nhất 4–5 ngày/tuần để thấy hiệu quả rõ rệt sau 2–3 tháng.
• Khởi động kỹ trước buổi tập để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Không tập quá sức: nếu đau, cần dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Điều chỉnh tư thế sinh hoạt hàng ngày: ngồi, đứng, đi đúng tư thế để hỗ trợ quá trình điều chỉnh chân.
• Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: ăn đủ canxi, vitamin d, kẽm để xương chắc khỏe, hỗ trợ kết quả tập luyện.

Với các bài tập chữa chân vòng kiềng được chia sẻ chi tiết ở trên, hãy kiên nhẫn tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu đôi chân thẳng đẹp, tự tin hơn trong cuộc sống