Thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ cần đáp ứng điều gì

Thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ cần đáp ứng những tiêu chuẩn gì. Những nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym. Cùng lichthidau247.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc lên thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ

Trước khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng tại nhà, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau:

Bổ sung đủ hàm lượng protein cho cơ thể

Muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần bổ sung đủ lượng đạm. Protein không chỉ là nguồn dưỡng chất cho cơ thể mà còn có chức năng nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

• Lượng protein cần thiết:
  • Người trưởng thành: 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
  • Người tập luyện thường xuyên: Ít nhất 1.6g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Thực phẩm giàu protein:
  • Thịt bò, trứng, cá hồi, các loại đậu, súp lơ xanh.
  • Đảm bảo bổ sung cả đạm thực vật và đạm động vật để cân bằng lượng protein.

Bổ sung lượng carbs phù hợp

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng cho quá trình vận động của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp.

• Thực phẩm giàu carbs:
  • Yến mạch, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, táo, bơ, và nấm.

Tăng cường thực phẩm chứa chất béo tốt

Nguyên tắc giảm mỡ là hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa chất béo tốt hay chất béo không bão hòa.

• Thực phẩm chứa chất béo tốt:
  • Dầu thực vật, bơ, các loại hạt, cá hồi, cá trích, cá mòi.

Cung cấp đủ nước

Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ.

• Lượng nước cần thiết:
  • Trung bình từ 2 – 3 lít mỗi ngày tùy vào thể trạng mỗi người.
  • Uống đủ nước trong quá trình luyện tập để bù nước kịp thời, tốt nhất sau 15 – 20 phút thì uống một lần.

Bổ sung thêm chất xơ

Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể cảm giác no lâu, giảm tình trạng thèm ăn và béo phì.

• Thực phẩm giàu chất xơ:
  • Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày sẽ đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng để thực hiện hoạt động sống cũng như các bài tập với cường độ cao.

Xem thêm: Người tập thể thao nên ăn gì để tốt cho cơ bắp

Xem thêm: Tập Gym ăn gì để cân bằng dinh dưỡng và hồi phục sau tập

• Phân chia bữa ăn:
  • Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, ví dụ 5-6 bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

Gợi ý chi tiết thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ

Ngày 1

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 quả bơ.
• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào, súp lơ luộc, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm, ức gà nướng mật ong, salad rau củ.
• Bữa phụ: Khoai lang luộc.
• Bữa tối: Cơm, cá ngừ, rau chân vịt.
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm, cá hồi áp chảo, rau cần tây.
• Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào măng tây, 1 quả lê.
• Bữa phụ: Trái cây (việt quất hoặc mâm xôi).

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa whey.
• Bữa trưa: Cơm, bò viên sốt cà chua, củ cải luộc.
• Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.
• Bữa tối: Rau cải luộc, salad cá hồi, 2 quả chuối.
• Bữa phụ: Hạt hạnh nhân, 1 ly nước ép cam.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì, thịt heo xông khói.
• Bữa trưa: Cơm, ức gà xào nấm, đậu luộc, quả mâm xôi.
• Bữa phụ: Bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly nước ép cần tây.
• Bữa tối: Thịt bò xào, cà rốt và bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 quả chuối và 1 ly sữa không đường.

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì và 2 quả trứng ốp la, 1 ly sinh tố dứa.
• Bữa trưa: Cơm, thịt heo luộc, canh xương hầm củ quả.
• Bữa phụ: Quả óc chó, trái cây (dưa hấu hoặc kiwi).
• Bữa tối: Cơm, ức gà nướng mật ong, salad cá ngừ.
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly sữa không đường.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phô mai, 1 ly sữa không đường.
• Bữa trưa: Cơm, canh bò viên hầm rau củ, cà chua bi.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cam.
• Bữa tối: Cơm, cá hồi áp chảo, súp lơ xanh luộc.
• Bữa phụ: Hoa quả và sữa chua không đường.

Hy vọng những nguyên tắc và gợi ý trên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và hiệu quả trong quá trình tập luyện để tăng cơ giảm mỡ. Và sớm đạt được mục tiêu thể hình như mong muốn.