Vì sao tập gym bị đau lưng, những bài tập gym tốt cho cột sống

Tổng hợp những bài tập Gym tốt cho cột sống

1. Bài tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension

• Bước 1: Nằm úp thẳng người lên trên ghế Hyperextension, duỗi thẳng hai chân để chuẩn bị thực hiện động tác.
• Bước 2: Đặt hai tay vòng qua sau đầu hoặc để chéo trước ngực. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nắm một quả tạ trong tay.
• Bước 3: Gập phần thân trên về phía trước nhưng giữ lưng thẳng cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau.
• Bước 4: Hít vào và từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nhiều lần để đạt được hiệu quả cao.

Lưu ý: Nếu không có ghế Hyperextension, bạn có thể thay thế bằng một quả bóng tập hoặc nằm trên ghế dài và nhờ một người giữ chân.

2. Bài tập nhấc tạ đòn

• Bước 1: Đứng hai chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Đặt một thanh tạ trên sàn nhà ngay trước mặt.
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Nhấc thanh tạ lên ở vị trí gần ống chân và ngồi vào vị trí.
• Bước 4: Đứng lên với tư thế đầu ngẩng và lưng luôn giữ thẳng.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, không xoay lưng dưới và luôn giữ lưng thẳng.

3. Bài tập tạ đòn gánh

• Bước 1: Đứng và nhấc thanh tạ, đặt nhẹ nhàng trên vai sau.
• Bước 2: Chùn gối một chút, mặt hơi ngẩng lên, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Gập nhẹ phần eo và cúi người song song với mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên vị trí vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nhiều lần. Khi kết thúc, hạ tạ xuống mặt đất và đứng thẳng như ban đầu.

Lưu ý: Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với cơ thể, không cố gắng chọn tạ lớn hơn để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

4. Bài tập gập bụng trên ghế bằng

• Bước 1: Nằm trên ghế bằng, duỗi thẳng thân và chân.
• Bước 2: Đan chéo hai tay trước ngực, không vịn vào ghế.
• Bước 3: Hít vào sâu, từ từ uốn cong người về phía trước, giữ nguyên phần lưng dưới trên ghế.
• Bước 4: Gập người về phía trước cho đến khi không thể tiếp tục hoặc đã chạm vào sàn nhà.
• Bước 5: Thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập với con lăn bọt

• Bước 1: Đặt con lăn bọt trên sàn và đặt lưng lên trên con lăn.
• Bước 2: Đặt hai chân trên mặt đất, đầu gối gập lại.
• Bước 3: Đặt hai tay ra sau đầu để đỡ.
• Bước 4: Ngã đầu từ từ xuống sàn và di chuyển sống lưng quanh con lăn bọt, kéo dài cột sống.
• Bước 5: Cuộn từ từ con lăn xuống đốt sống. Thực hiện đến khi cảm thấy muốn kết thúc thì dừng lại.

Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cột sống, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Những lưu ý khi tập luyện các bài tập gym tốt cho cột sống

Để đạt hiệu quả cao, duy trì sự ổn định cho cột sống khi tập Gym, bạn cần lưu ý các điểm sau:

Xem thêm: Thực đơn 1 tuần tốt cho sức khỏe cho người lười

• Trước khi tập, hãy khởi động cơ thể với một vài động tác nhẹ nhàng để chuẩn bị cho cơ và xương khớp.
• Tập mỗi bài khoảng 15 phút để đảm bảo hiệu quả mà không gây quá tải cho cơ thể.
• Trong quá trình tập, luôn giữ lưng và cột sống thẳng để tránh chấn thương.
• Duy trì tinh thần thoải mái, thư giãn khi tập luyện.
• Thực hiện các bài tập đều đặn, thường xuyên để cải thiện sức khỏe và duy trì cột sống ổn định.
• Các động tác nên được thực hiện từ từ, chậm rãi, không nên vội vàng để tránh gây đau đớn và chấn thương.

Tất cả những bài tập Gym trên sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống của bạn nếu được thực hiện đúng cách và thường xuyên. Thay vì tốn thời gian điều trị các bệnh về cột sống, hãy bảo vệ sức khỏe và cột sống ngay từ bây giờ thông qua các bài tập Gym.