Hãy thử tưởng tượng anh em đang cần gọi một cuộc điện thoại gấp, cầm trong tay con smartphone xịn giá hơn chục triệu đồng mà lại hết pin thì như thế nào? Cảm giác “bất lực” ấy có lẽ không khác mấy với việc chơi bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ huy nữa vì… hết sức rồi còn đâu.
Thể lực là cái mà phần đông anh em chơi bóng phong trào luôn thiếu, dĩ nhiên mỗi người ở một mức độ khác nhau, nhưng đó là điều bình thường bởi chúng ta không được đào tạo để chơi đá bóng chuyên nghiệp.
Song tin mừng là ai cũng có thể cải thiện vấn đề thể lực để thi đấu hiệu quả hơn. Bởi yếu tố thể lực cũng quan trọng như tố chất kỹ thuật để tạo nên một cầu thủ giỏi.
Thể lực là yếu tố không thể thiếu trong bóng đá
Đối với anh em mới bắt đầu làm quen hoặc không thường xuyên chơi bóng, chúng ta thường gặp tình trạng “hết pin” nhanh chóng chỉ sau một khoảng thời gian ngắn tham gia trận đấu. Đối với những người thi đấu nhiều hơn, anh em có thể đá hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục trong suốt thời gian 90 phút.
Khi nói đến vấn đề cải thiện thể lực, tất cả chúng ta đều muốn đạt được mục đích một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, trên con đường thành công không có dấu chân của kẻ lười biếng, xây dựng nền tảng thể lực chơi bóng là cả một quá trình mà không có bất kỳ giải pháp đốt cháy giai đoạn nào cả.
1. Cách tốt nhất để cải thiện thể lực là… tiếp tục chơi bóng
Câu trả lời đơn giản như đang giỡn vậy. Nếu anh em đang chơi bóng mà muốn cải thiện thiện thể lực hơn nữa thì hãy đặt ra cho mình giới hạn cao hơn.
Bình thường nếu chúng ta đá nửa tiếng đã “quay tay” xin ra thì những trận tiếp theo hãy cố vượt qua ngưỡng mệt để đá khoảng 45 phút, rồi dần dần lên 60 phút. Trước đây một tuần chơi 1 trận thì thu xếp để tuần tăng lên 2 trận… Cứ như vậy, chắc chắn kiểu gì thể lực cũng cải thiện.
Tăng mật độ trận bóng trong 1 tuần là cách tăng thể lực tự nhiên
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rất rõ, chơi bóng đá là môn thể thao cải thiện sức khoẻ thể chất tốt hơn rất nhiều so với các môn thể thao mang tình cá nhân (ví dụ như chạy bộ). Điều đó không có nghĩa là chơi các môn khác thì không tốt, nhưng bóng đá là môn chơi đòi hỏi vận động toàn diện, vì thế giúp cải thiện thể lực hiệu quả hơn.
2. Nỗ lực
Ngay cả khi anh em đang chơi bóng khá thường xuyên thì hiệu quả về thể lực sẽ chỉ rõ rệt nều chúng ta thực sự nỗ lực thúc ép bản thân mình tiến lên.
Đơn giản, nếu đá cả trận mà chỉ loanh quanh đi bộ trên sân thì có 10 năm sau thể lực cũng vẫn thế, vẫn là “cục tạ” đồng đội phải gánh. Nguyên tắc này đúng với mọi mặt cuộc sống, chúng ta sẽ chẳng bao giờ tiến bộ nếu không cố gắng, lúc nào cũng chỉ trông chờ ở người khác.
3. Tìm động lực cho bản thân
Sự thực là có rất nhiều người mắc “căn bệnh”… luyện tập bằng mồm. Nghĩa là mong muốn thì nhiều nhưng khi bắt tay thực hiện lại đưa ra cả trăm lý do bao biện cho cái sự lười nhác của mình. Nguyên nhân phần lớn bởi họ không thực sự có động cơ để phấn đấu, không đủ động lực buộc bản thân thay đổi.
Có cho mình một động lực nhất định cũng là cách để không quên sân cỏ
Để đảm bảo điều đó không xảy ra, hãy xác định một mục tiêu cụ thể mà chúng ta cần cố gắng đạt được. Và quan trọng hơn là TẠI SAO chúng ta muốn đạt được nó.
Ví dụ như chúng ta đặt mục tiêu phải giảm được 5kg trong vòng một tháng tới, hãy nghĩ về nó thật nhiều và hình dung nếu thành công thì sẽ thế nào (chạy nhanh hơn, dẻo dai hơn, toả sáng thường xuyên hơn…).
Bằng cách tạo ra mục tiêu và làm cho động lực của mình đủ mạnh, anh em có thể vượt qua được sự lười biếng, chán nản và nhiều cám dỗ khác.
4. Tập luyện bất kỳ khi nào có thể
Rất nhiều người khi nói đến tập luyện thường mang lý do rằng bận công việc, gia đình, không có thời gian hoặc không có điều kiện để bao biện cho việc không hoàn thành. Tuy nhiên, những lời biến hộ này thường chỉ là minh hoạ cho sự thiếu động lực rèn luyện thể lực mà thôi.
Tập luyện không nhất thiết là phải ở ngoài sân
Nếu là người suy nghĩ tích cực, có động lực thực sự, người đó sẽ thấy cơ hội tập luyện ở khắp mọi nơi. Ví dụ, thay vì đi đâu cũng phải dùng xe máy thì chúng ta có thể đi bộ hoặc xe đạp, bớt dùng thang máy ở nơi làm việc mà leo vài tầng bằng cầu thang cho dẻo chân…
Những vận động này không biến chúng ta thành những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng đủ để tạo ra sự khác biệt về sức khoẻ. Hơn thế nữa, liên tục tìm kiếm các cơ hội tập thể dục trong sinh hoạt hàng ngày sẽ giúp chúng ta giữ được tinh thần tích cực và tập trung vào mục tiêu của mình.
5. Tôn trọng lịch tập luyện
Hãy sắp xếp những khoảng thời gian phù hợp vào buổi sáng hoặc tối không ảnh hưởng tới công việc để lên một lịch tập luyện cố định trong tuần. Khi đã sắp xếp được lịch tập luyện này thì hãy tôn trọng nó, không nên vì một buổi hẹn xem phim, một lời mời đi cafe hay những lý do đại loại như vậy mà bỏ lịch tập của mình.
6. Theo dõi sự tiến bộ của bản thân
Có rất nhiều cách để theo dõi tình trạng thể lực và đó là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Việc đánh giá sự tiến bộ của bản thân mang lại cho anh em những kết quả hữu hình và những phản hồi tích cực nhận được sẽ giúp nuôi dưỡng động lực để tiếp tục tập luyện.
Theo dõi tình trạng thể lực trong quá trình tập luyện
Hãy sử dụng bất kỳ công cụ nào mà anh em có thể kiếm được. Ví dụ, dùng đồng hồ đo thời gian chúng ta chạy 5 cây số có cái thiện hay không, dùng cân theo dõi trọng lượng cơ thể đã giảm được… Khi chúng ta thấy công sức tập luyện bỏ ra có kết quả, chúng ta sẽ thấy ngay được hiệu quả việc theo dõi này mang lại.
7. Biết khi nào cần nghỉ ngơi
Sớm hay muộn, ngay cả với những người chăm chỉ nhất, thì cũng sẽ có lúc chúng ta cảm thấy mệt mỏi và việc tập luyện trở nên nhàm chán. Tuy nhiên, đừng để cảm giác đó khiến chúng ta chán nản và từ bỏ kế hoạch đã đặt ra. Những lúc như vậy, hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi đúng lúc, nạp lại năng lượng để trở lại mạnh mẽ hơn.
8. Loại bỏ những yếu tố níu chân
Năm 1519, một thuyền trưởng người Tây Ban Nha là Hernan Cortes de Monroy y Pizarro đã đi tham hiểm đến Mexico để tìm kho báu. Khi cảm thấy thủy thủ đoàn của mình đang do dự không muốn lên bờ do lo sợ nguy hiểm, Cortes đã lệnh đốt cháy hết các thuyền. Hiển nhiên Cortes không bị điên, ông ta hiểu rằng để lính của mình tập trung hoàn toàn cho nhiệm vụ đánh nhau với người bản địa và vơ vét kho tàng thì cần phải cắt đứt con đường lui của họ.
Loại bỏ những thói quen không có lợi cho sức khỏe
Bài học loại bỏ những yếu tố níu chân từ Cortes là phương pháp mạnh tay giúp tăng cường sức tập trung để chinh phục mục tiêu đã đề ra. Hãy đảm bảo rằng THẤT BẠI không có trong lựa chọn của chúng ta.
Khi áp dụng vào việc tập luyện, lời khuyên cho anh em là cần phải quyết tâm loại bỏ những món ăn yêu thích nhưng không có lợi cho sức khỏe, tương tự là với những thói quen sinh hoạt kém lành mạnh.
9. Ăn uống hợp lý, không hút thuốc lá và ngủ đủ
Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).
Đây chắc chắn là một thách thức rất lớn mà nhiều anh em sẽ chịu thua ngay từ trong suy nghĩ. Nhưng không ai có thể giúp chúng ta điều này ngoại trừ chính chúng ta. Chăm sóc cho cơ thể mình thì chính nó sẽ chăm sóc lại chúng ta.
10. Khởi động và thả lỏng
Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực anh em cũng cần khởi động đúng cách. Việc khởi động là một phần thường bị anh em chơi bóng đá xem nhẹ, nhưng đó lại là phần cực kỳ quan trọng để phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra.
Khởi động trước trận đấu là điều vô cùng quan trọng
Song song với phần khởi động là quá trình thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập. Việc này chỉ mất chừng 5-10 phút đồng hồ nhưng giúp xây dựng cơ bắp dẻo dai và linh hoạt cho những lần vận động mạnh tiếp theo.
11. Tập luyện có định hướng cụ thể
Muốn rèn luyện một cách hiệu quả nhất thì anh em cần phải biết rõ mình cần gì. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực, từ chạy bộ, bơi lội, gym… nhưng nếu chúng ta cứ tập mà không biết lợi ích mà từng môn mang lại thì rất phí thời gian và công sức.
Để thích hợp với mục đích tăng cường thể lực cho việc chơi bóng, hãy cố gắng tìm ra các nhóm cơ cụ thể mà anh em cần trong thi đấu. Ví dụ như tập trung luyện tập các nhóm cơ bắp ở chân, hông và lưng kết hợp đẩy cao nhịp tim…
12. Không bao giờ vội vã trở lại sau chấn thương
Nếu vấn đề của anh em là tìm lại thể lực sau khoảng thời gian xa bóng đá vì chân thương thì anh em cần đặc biệt cẩn thận khi chọn thời điểm và quá trình hòa nhập trở lại với các trận đấu.
Hãy chắc chắn rằng vết thương đã hoàn toàn bình phục và luôn luôn bắt trở lại một cách nhẹ nhàng sau chấn thương, đảm bảo rằng không bao giờ cố gắng quá mức độ trong giai đoạn này. Bóng đá là môn thể thao cường độ cao nên nếu vội vàng thi đấu khi chưa hoàn toàn khỏi hẳn sẽ rất dễ chấn thương tái phát và lần nghỉ sau sẽ còn lâu hơn, khó bình phục hơn.