Tổng hợp các tư thế nằm sấp trong yoga giúp thư giãn

Trong số các nhóm tư thế yoga, tư thế nằm sấp trong yoga được đánh giá cao bởi khả năng tăng cường sức mạnh lưng, cải thiện cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Đây là những tư thế dễ tiếp cận, phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn những yogi có kinh nghiệm. Cùng sức khỏe thể thao tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Tư thế nằm sấp trong yoga là gì?

Tư thế nằm sấp (prone position) là những tư thế mà cơ thể nằm úp xuống sàn, phần bụng tiếp xúc với mặt đất. Trong yoga, nhóm tư thế này thường đi kèm với các động tác uốn cong lưng, mở ngực, nâng chân hoặc giữ yên để thư giãn toàn thân.

Dù không “rực rỡ” như các tư thế đứng hay tư thế đảo ngược, nhưng tư thế nằm sấp lại có hiệu quả cao trong việc phục hồi, xây dựng sức mạnh cơ sâu và giải phóng căng thẳng vùng cột sống – nơi thường chịu nhiều áp lực từ lối sống hiện đại.

Lợi ích của tư thế nằm sấp trong yoga

Khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, các tư thế nằm sấp mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí:

•  Tăng cường cột sống và cơ core: Các động tác nâng ngực, nâng chân trong tư thế nằm sấp giúp kích hoạt cơ lưng, cơ bụng dưới và vùng mông – đây là các nhóm cơ “trung tâm” (core) hỗ trợ chuyển động và giữ ổn định cho cơ thể.
• Cải thiện tiêu hóa và chức năng nội tạng: Khi nằm sấp, áp lực nhẹ lên vùng bụng giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, cải thiện khả năng bài tiết và giảm đầy hơi.
• Thư giãn tinh thần, giảm lo âu: Một số tư thế nằm sấp có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu và điều hòa hơi thở.
• Tăng tính linh hoạt và giảm đau lưng: Đặc biệt hiệu quả với người ngồi nhiều, làm văn phòng, các tư thế nằm sấp giúp mở rộng phần thân trước và kéo giãn phần thân sau – hỗ trợ điều chỉnh tư thế sai lệch và giảm đau lưng dưới.

Hướng dẫn chi tiết các tư thế nằm sấp trong yoga

Dưới đây là các tư thế được phân chia từ dễ đến nâng cao, phù hợp cho nhiều đối tượng luyện tập.

Tư thế em bé úp mặt (Advasana) – cấp độ dễ

Hướng dẫn:

• Nằm úp bụng xuống sàn, trán chạm đất

• Hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp

• Hai chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể

Lợi ích:

• Thư giãn toàn thân, giảm nhịp tim

• Giúp hồi phục năng lượng sau buổi tập

• Hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng

Tư thế nhân sư (Sphinx pose) – các tư thế nằm sấp trong yoga

Hướng dẫn:

• Nằm sấp, hai khuỷu tay đặt dưới vai

• Nhẹ nhàng nâng đầu và ngực khỏi sàn

• Giữ hông và chân chạm sàn, mắt nhìn thẳng

Lợi ích:

• Tăng độ linh hoạt cho cột sống

• Giảm đau lưng dưới

• Mở rộng ngực và phổi nhẹ nhàng

 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) – cấp độ trung bình

Hướng dẫn:

• Nằm sấp, hai tay chống ngang ngực

• Dùng sức lưng nâng thân trên lên, duỗi thẳng tay một phần hoặc toàn bộ

• Đùi và hông vẫn chạm đất

Lợi ích:

• Cải thiện tư thế, tăng sức mạnh vùng lưng
• Kéo giãn phần bụng, hỗ trợ tiêu hóa

• Mở rộng tim và phổi

Lưu ý: Không ép ngửa cổ, tránh đẩy lực quá nhiều vào tay.

Một trong các tư thế nằm sấp trong yoga là tư thế châu chấu (Salabhasana) – cấp độ trung bình

Hướng dẫn:

• Nằm úp mặt xuống sàn, tay để dọc thân

• Hít vào, nâng cả tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất

• Giữ hít thở sâu trong 5–10 nhịp

Lợi ích:

• Tăng cường cơ lưng, mông và chân

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

• Giảm gù lưng và tư thế xấu

 Tư thế cánh cung (Dhanurasana) – cấp độ nâng cao

Hướng dẫn:

• Nằm sấp, co gối và dùng tay nắm cổ chân

• Hít vào, kéo chân lên, đồng thời nâng ngực và đùi khỏi sàn

• Giữ tư thế trong 20–30 giây

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh toàn thân

• Kéo giãn mạnh vùng bụng, ngực và đùi

• Kích thích hệ tiêu hóa và sinh dục

Cảnh báo: Không nên tập nếu đang có vấn đề về lưng, cổ, huyết áp cao hoặc phụ nữ mang thai.

Tư thế cá sấu (Makarasana) là 1 trong các tư thế nằm sấp trong yoga

Hướng dẫn:

• Nằm sấp, hai chân mở rộng, ngón chân chạm sàn

• Đặt trán hoặc cằm lên hai bàn tay chồng lên nhau

• Hít thở sâu, thư giãn toàn thân

Lợi ích:

Xem thêm: Khám phá bộ môn yoga bay trên không với lợi ích tuyệt vời

Xem thêm: Cách thực hiện tư thế xác chết trong yoga cho newbia

• Phục hồi cột sống sau các động tác mạnh

• Giúp thả lỏng hệ thần kinh và điều hòa nhịp tim

• Cực kỳ phù hợp để kết thúc buổi tập yoga

Lỗi sai thường gặp khi tập tư thế nằm sấp

• Dồn quá nhiều lực vào tay khi tập Bhujangasana → dễ đau lưng và cổ

• Nâng chân quá cao khi tập Châu chấu → gây căng thẳng vùng thắt lưng

• Nín thở trong khi giữ tư thế → làm giảm hiệu quả và gây chóng mặt

• Không khởi động trước khi tập → tăng nguy cơ chấn thương

• Tập khi đang ăn no → gây khó chịu, ảnh hưởng tiêu hóa

Các tư thế nằm sấp trong yoga là “liều thuốc” tự nhiên giúp chữa lành cột sống, thư giãn tâm trí và cải thiện toàn diện sức khỏe. Không chỉ dành cho người mới bắt đầu, các yogi lâu năm cũng luôn đưa nhóm tư thế này vào chuỗi luyện tập để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh từ bên trong.