Những lý do cần biết lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Lượng Calo cần nạp trong 1 ngày là bao nhiêu, cách tính toán như thế nào, những lý do cần biết được lượng calo cần thiết cho 1 ngày. Cùng mebongda.net tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

Việc xác định chính xác lượng calo cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân khác nhau như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất, và mục tiêu cá nhân (giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc tăng cân). Hiểu rõ cách cơ thể sử dụng calo là bước quan trọng trong việc xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh và hiệu quả.

Khái niệm về Calo

Trước khi tìm hiểu xem lượng calo cần nạp trong 1 ngày là bao nhiêu hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về khái niệm Calo. Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể cần năng lượng từ calo để duy trì các hoạt động hàng ngày như thở, tuần hoàn máu, vận động cơ bắp và chức năng của các cơ quan nội tạng. Lượng calo cần thiết sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên các yếu tố sinh lý và hoạt động của họ.

TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày 

Để tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày, chúng ta cần xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tức là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. TDEE bao gồm ba yếu tố chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn, để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, và tiêu hóa. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu hao.
• TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng tiêu tốn cho quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn, chiếm khoảng 10% lượng calo tiêu hao hàng ngày.
• NEAT và EAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis và Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập thể dục (như đi bộ, làm việc) và các hoạt động tập luyện.

Công thức tính BMR – để tính toán lượng calo cần nạp trong 1 ngày

BMR được tính dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, và chiều cao. Có một số công thức phổ biến, nhưng Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor là hai công thức được sử dụng nhiều nhất.

• Công thức Harris-Benedict (BMR):
  • Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng (kg)) + (4.799 × chiều cao (cm)) – (5.677 × tuổi (năm))
  • Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng (kg)) + (3.098 × chiều cao (cm)) – (4.330 × tuổi (năm))

Sau khi có BMR, ta nhân với hệ số hoạt động để tính ra TDEE:

• Ít hoặc không vận động: TDEE = BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (vận động nhẹ, làm việc văn phòng): TDEE = BMR × 1.375
• Hoạt động vừa (tập luyện 3-5 lần/tuần): TDEE = BMR × 1.55
• Hoạt động nhiều (tập luyện 6-7 lần/tuần): TDEE = BMR × 1.725
• Hoạt động rất nhiều (tập luyện gắt gao hoặc lao động chân tay): TDEE = BMR × 1.9

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày phụ thuộc vào mục tiêu cá nhânnhân

Tùy vào mục tiêu cụ thể, lượng calo cần nạp sẽ được điều chỉnh dựa trên TDEE:

• Duy trì cân nặng: Lượng calo nạp vào sẽ bằng với TDEE.
• Giảm cân: Lượng calo nạp vào cần thấp hơn TDEE, thường giảm từ 300-500 calo mỗi ngày. Một cách tiếp cận an toàn và hiệu quả để giảm cân là giảm 0.5-1kg mỗi tuần.
• Tăng cân: Lượng calo nạp vào cần cao hơn TDEE, thường tăng thêm 300-500 calo mỗi ngày. Điều này giúp tăng cân từ từ, chủ yếu là cơ bắp thay vì mỡ.

Ví dụ về cách tính lượng calo cần nạp

Giả sử một người nam giới 30 tuổi, cao 175 cm, nặng 70 kg và có mức độ hoạt động vừa phải (tập luyện 3-4 lần/tuần), ta tính lượng calo cần nạp như sau:

• Tính BMR (theo công thức Harris-Benedict):
  • BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) – (5.677 × 30) = 1,686 calo/ngày
• Tính TDEE với mức hoạt động vừa phải:
  • TDEE = BMR × 1.55 = 1,686 × 1.55 = 2,613 calo/ngày

Như vậy, để duy trì cân nặng, người này cần nạp khoảng 2,613 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, họ có thể giảm xuống khoảng 2,100-2,300 calo, còn nếu muốn tăng cân, có thể tăng lên khoảng 2,900-3,100 calo.

Tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày là một cách hiệu quả để quản lý sức khỏe, giảm cân hoặc tăng cơ. Tuy nhiên, việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và chọn thực phẩm lành mạnh cũng rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Cần tập trung vào việc nạp đủ protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ từ rau củ quả để có một chế độ ăn uống cân đối.

Vì sao cần nắm được lượng calo cần nạp trong 1 ngày là bao nhiêu

Việc biết lượng calo cần nạp trong 1 ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ các mục tiêu về thể hình và sức khỏe. Dưới đây là những lý do chính vì sao cần nắm rõ lượng calo hàng ngày:

Duy trì cân nặng

Lượng calo bạn nạp vào và lượng calo cơ thể tiêu thụ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn.

• Cân bằng calo: Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo cơ thể tiêu hao, bạn sẽ duy trì cân nặng ổn định.
• Thừa calo: Khi nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Thiếu calo: Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn mức tiêu thụ, cơ thể sẽ phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ, giúp giảm cân.

Hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và thể hình

Hiểu rõ lượng calo cần thiết giúp bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu cá nhân:

• Giảm cân: Biết được lượng calo cần thiết giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thực đơn và khẩu phần ăn để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân.
• Tăng cơ: Nếu mục tiêu là tăng cơ, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng tiêu thụ để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể phát triển cơ bắp.
• Tăng cân: Đối với những người gầy muốn tăng cân, việc biết lượng calo cần thiết giúp đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng để tăng trọng lượng cơ thể một cách lành mạnh.

Kiểm soát mức năng lượng và năng suất hàng ngày

Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nếu bạn nạp không đủ calo, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để thực hiện các hoạt động thường ngày, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và tập luyện. Việc nắm rõ lượng calo giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, tăng cường sức bền và sự tỉnh táo.

Cải thiện sức khỏe tổng quát

Cân bằng lượng calo không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể như hệ tuần hoàn, tiêu hóa, và miễn dịch.

• Nếu nạp quá ít calo, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra các vấn đề về sức khỏe như suy giảm hệ miễn dịch, mất cơ bắp, và giảm trí nhớ.
• Nếu nạp quá nhiều calo, có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, và bệnh tim mạch.

Hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi

• Việc tính toán lượng calo cũng rất quan trọng đối với những người tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Bạn cần đảm bảo nạp đủ calo để có năng lượng luyện tập và phục hồi sau khi tập. Thiếu calo có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chậm phục hồi, và thậm chí giảm hiệu quả của quá trình xây dựng cơ bắp.

Nắm được lượng calo cần nạp trong 1 ngày để cá nhân hóa chế độ ăn uống

• Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động. Hiểu rõ lượng calo cá nhân giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với cơ thể và mục tiêu sức khỏe, tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít mà không đem lại hiệu quả.

Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng

Việc nạp thừa hoặc thiếu calo trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

• Béo phì do thừa calo là một nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và các bệnh về huyết áp.
• Thiếu dinh dưỡng do nạp quá ít calo có thể làm suy giảm chức năng cơ thể, gây rối loạn nội tiết tố, loãng xương và suy giảm hệ miễn dịch.

Đảm bảo dinh dưỡng cân bằng

Xem thêm: Lượng calo trong 1 gói mì mang tới giá trị dinh dưỡng thế nào

Xem thêm: Tác dụng bất ngờ từ những lượng Calo trong cá

• Khi bạn biết rõ lượng calo cần thiết, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cung cấp đủ dưỡng chất mà không lo nạp thừa hoặc thiếu calo. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đúng lượng protein, chất béo, và carbohydrate cần thiết, đồng thời duy trì mức calo hợp lý cho nhu cầu hàng ngày.

Hiểu và kiểm soát lượng calo cần nạp mỗi ngày là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe và đạt được các mục tiêu về thể hình. Việc nắm vững nguyên tắc về calo giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, duy trì năng lượng và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.