Bài tập vai đơn giản gồm cả vai trước và sai sau bằng những bài tập mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất cho bạn. Cùng mebongda.net tìm hiểu cụ thể nhé!
Các bài tập vai tốt nhất cho người tập gym
Seated dumbbell shoulder press
Bài tập này bạn không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu cơ vai khủng:
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Tác động chính đến Cơ vai.
- Nhóm cơ phụ: Cơ tay sau.
- Thiết bị tập: Tạ tay.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Với mức độ: Cơ bản.
- Lực để Đẩy.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Mỗi bên tay giữ một quả tạ đơn, đặt lên 2 đùi và ngồi trên ghế tập đẩy tạ có dựa lưng.
- Sử dụng cơ đùi để đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí này bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, đẩy tạ lên cho tới lúc 2 tạ chạm nhẹ vào nhau, siết chặt khoảng vài giây.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Động tác lặp lại như thế liên tục.
Các bài tập vai tốt nhất cho người tập gym
Snatch Shrug
Tương tự như động tác của bài barbell shrug, nhưng khác biệt nằm ở chỗ bạn phải dang tay rộng hơn vai, với những người mới có thể sẽ cảm thấy khó.
Thông tin:
- Loại: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính là Cầu vai.
- Dụng cụ: 1 Tạ đòn.
- Mức độ: Khá dễ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- 2 tay nắm chặt thanh tạ, đặt ngang giữa đùi, lòng bàn tay rộng hơn vai, có thể dùng dây đeo để giữ cho thanh tạ được chắc chắn hơn.
- Lưng giữ thẳng, người hơi nghiêng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Dùng lực vai để nâng thanh tạ lên cho đến khi gần chạm tai, thở ra mạnh.
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Động tác được lặp lại liên tục
Palm in dumbbell shoulder press
Bài tập này hỗ trợ tập cơ vai cực hiệu quả mà bạn nên biết, là biến thể của bài tập Shoulder Press.
Thông tin:
- Loại: Sức mạnh.
- Cơ chính là Cơ vai.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ tay.
- Mức độ: Nâng cao.
Cách thực hiện:
- Bài tập này bạn có thể đứng hoặc ngồi, dưới đây sẽ hướng dẫn cách tập đứng cho bạn.
- Mỗi tay bạn nên cầm 1 quả tạ, đưa tạ lên 2 bên để tạo thành một góc 90 độ, vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân người giữ thẳng, cố định.
- Từ từ đẩy tạ lên cao khi cáng tay vẫn phải giữ thẳng rồi thở ra.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi giữ khoảng 1 giây.
- Động tác sẽ lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc.
>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu của lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!
Bài tập front two dumbbell raise
Bài tập này có kỹ thuật giúp lên cơ vai hiệu quả nhất.
Thông tin:
- Loại: Sức mạnh.
- Vai là nhóm cơ chính
- Dụng cụ tạ đôi để hỗ trợ.
- Mức độ: Dễ.
- Lực: Đẩy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đứng thẳng với thân người và duỗi thẳng, 2 tay giữ 1 cặp tạ đôi, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng còn tạ đặt lên 2 đùi, lòng bàn tay hướng vào 2 đùi và bắt đầu bài tập.
- Thân người giữ cố định. Tạ bên phải nâng lên trước, cùi trỏ hơi cong 1 chút, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp tục nâng cho đến lúc cánh tay trên song song với sàn rồi thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ hạ về vị trí ban đầu, thở ra đồng thời nâng tạ bên trái lên.
- Sau đó đổi bên và lặp lại động tác với mỗi tay.
Shoulder Press
Nếu bạn có đôi vải nhỏ mà muốn tăng cơ thì không thể bỏ qua bài tập Shoulder Press này nhé.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Cơ vai là cơ chính còn tay sau là cơ phụ.
- Dụng cụ: Tạ đòn.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Mức độ: Khá cơ bản.
- Lực: Đẩy.
Hướng dẫn:
- Dùng 1 thanh tạ đòn tay vừa sức, giữ ngang vai với lòng bàn tay và hướng về phía trước, chân thẳng, mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Rồi nhấc tạ qua đầu và giữ chặt cánh tay của bạn.
- Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai.
- Thở ra rồi đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số bài tập vai đơn giản mà hiệu quả cho những bạn muốn tăng cơ vai. Để đạt được hiệu quả tốt nhất đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện mỗi ngày. Hy vọng những kiến thức trên giúp bạn phần nào, chúc bạn thành công! Không chỉ thế mà bạn có thể tham khảo thêm một số thông tin khác về bóng đá như tỷ lệ kèo bóng đá trước khi trận đấu bắt đầu.
Xem thêm: Tổng hợp bài tập tay trước hiệu quả nhất cho mọi đối tượng